Traction pondérée

Aujourd'hui, nous allons effectuer le Weighted Pull-Up , un exercice puissant qui renforce le dos , les biceps et les épaules . Cette variante du pull-up sollicite davantage les muscles en ajoutant une résistance supplémentaire, ce qui augmente à la fois la force et la masse musculaire.

Technique et exécution correctes

Comment effectuer le Weighted Pull-Up avec la technique appropriée :

  1. Attachez un poids à votre corps à l'aide d'une ceinture de musculation ou tenez un haltère entre vos pieds.
  2. Saisissez la barre de traction avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
  3. Engagez votre cœur, tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
  4. Abaissez le corps de manière contrôlée.

Évitez d'utiliser le couple pour faciliter la montée. Gardez le mouvement contrôlé et concentré.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors des tractions pondérées :

  • Utilisation du couple : Évitez de balancer le corps pour vous relever. Gardez le mouvement strictement contrôlé.
  • Mouvement partiel : assurez-vous de baisser complètement votre corps avant de commencer la répétition suivante.
  • Poids trop lourd : n'utilisez pas trop de poids s'il se déforme. Commencez avec une charge modérée et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort.

Modifications et variations

En fonction de votre niveau de force, vous pouvez essayer les modifications suivantes :

  • Prise neutre : Changez votre prise en prise parallèle (paumes face à face) pour varier la traction.
  • Tractions explosives : effectuez l’exercice avec une force explosive pour entraîner la vitesse et la force.
  • Traction pondérée assistée : utilisez une bande ou une machine d'assistance pour vous aider avec le poids tout en développant votre force.

Répétitions et séries

Visez 4 à 6 répétitions avec du poids pour une force maximale et effectuez 3 à 5 séries avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries pour une récupération complète.

Technique de respiration

Suivez ces techniques de respiration pour maintenir la stabilité :

  • Expirez en tirant votre corps vers la barre.
  • Inspirez en vous abaissant de manière contrôlée.
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