Alpinistes

Mountain Climbers est un exercice dynamique au poids du corps qui active simultanément plusieurs groupes musculaires, notamment le tronc , les jambes et les épaules . Cet exercice est idéal pour améliorer à la fois la forme physique et la force, et peut facilement être intégré à une séance HIIT ou comme échauffement.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement les alpinistes :

  1. Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite.
  2. Engagez votre tronc et tirez un genou vers votre poitrine, tout en gardant le dos droit et les hanches stables.
  3. Changez rapidement de jambe et tirez l’autre genou vers la poitrine pendant que la première jambe est ramenée en position de planche.
  4. Continuez à alterner les jambes à un rythme rapide, tout en gardant le contrôle des mouvements.

Erreurs courantes

Pour maximiser l’efficacité et éviter les blessures, évitez ces erreurs :

  • Torsion des hanches : évitez de faire pivoter les hanches d’un côté à l’autre. Gardez-les stables pour activer pleinement votre cœur.
  • Position des hanches trop haute : Gardez le corps en ligne droite pour éviter des tensions inutiles sur les épaules et le bas du dos.
  • Rythme trop rapide : Ne sacrifiez pas la technique pour la vitesse. Les mouvements contrôlés produisent de meilleurs résultats.

Vidéo : démonstration d'alpinistes par une athlète féminine

Technique alternative pour les alpinistes

Modifications et variations

Pour les débutants, vous pouvez ralentir pour vous concentrer sur la technique. Les athlètes plus avancés peuvent essayer les alpinistes en cross-body où vous amenez le genou vers le coude opposé pour augmenter l'activation du tronc.

Répétitions et séries

Effectuez l'exercice pendant 30 à 60 secondes dans le cadre d'une routine HIIT, ou faites 3 séries de 15 à 20 répétitions par jambe pour un entraînement d'endurance.

Technique de respiration

Respirez régulièrement tout au long de l’exercice. Inspirez lorsque vous rentrez votre genou et expirez lorsque vous changez de jambe. Cela aidera à maintenir le rythme et à activer les muscles plus efficacement.

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